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運動科學

營養師教你如何重組身體,打造優良體質邁向巔峰

國家運動訓練中心111年11月10日舉辦運動科學增能講座「淺談增肌減脂營養策略及選手配合」,邀請田徑選手出身,同時兼具營養師與健美教練身分的黎晉易營養師為中心的教練及選手們介紹體重管理與身體組成重組的重要性,以及實際執行上的操作細節,吸引近50位教練、選手與職員報名參加。
 
身體組成除關係健康外,更是影響運動表現的重要因素,此外競技運動常以體重區分量級,因此如何有效地進行體重管理、維持甚至是增加運動表現向來是大家重視的議題。
 
黎晉易營養師將體重管理區分為增重及減重兩大部分,並分別列出了幾項重點。
 
一、 增重時須注意
1. 熱量盈餘約在300 ~ 500 kcal:維持適當的增重速度是避免脂肪增加過多的關鍵。
2. 每公斤體重1.4 ~ 2公克充足的蛋白質:蛋白質作為肌肉合成的原料其好處眾多,無論時增重還是減重都需十分注意。
3. 充足的碳水化合物:在運動後適當的補充醣類以維持能量消耗所需,也是增進肌肉合成的重要關鍵。
4. 餐次平均分散:先前文獻指出,比起少次的攝取大量蛋白質,將蛋白質以約每餐30g的份量平均分散更加有利於肌肉合成。
5. 高熱量密度食物:在增重過程中為使選手更容易吃進足夠之熱量,選擇高熱量密度食物是無法避免的。
 
二、 減重時須注意
1. 每日300 ~ 500 kcal的熱量赤字及注意體重降幅:與增重時相同,適當的減重速度是減少肌肉流失的關鍵,維持每周1%的體重下降以保留肌肉。
2. 充足的碳水化合物:醣類作為運動能量的主要消耗來源,維持足夠的攝取可以幫助保持訓練之強度。
3. 飲食設計:針對選手的個人習慣及訓練菜單設計訓練前後的飲食。
 
而除了這些實行要點外,黎營養師也根據他多年的實務經驗,指出實務上常見的問題。如體重降不下去時,須注意水分及內分泌的影響;有氧及阻力訓練需分開安排;並非少吃就能減重,仍須注意健康狀態及訓練強度等。此外,良好的監控回報計畫也是幫助營養師更加快速有效的了解選手,增加雙方配合效果的重點。
黎晉易營養師與參加學員合影
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黎營養師帶來減脂的營養提示
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黎晉易透過案例分享,讓與會者實際看到良好的飲食計畫對於體組成改變的功效
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國訓運動科學處曾怡鈞營養師為學員介紹黎晉易營養師
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黎營養師提到脫水對身體帶來的危害,並提醒減重在萬不得已時才進行脫水
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國訓運動科學處邱副處長致贈感謝狀
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